胸肌
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顧名思義，胸肌就是胸部的肌肉，由左右兩部分構(gòu)成，又稱胸大肌。
胸肌鍛煉的一般方法
仰臥推舉是發(fā)達(dá)胸肌最常見也是最有效的方法之一。臥推因體姿不同，又分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。臥推所用的器械主要是杠鈴和啞鈴。做杠鈴臥推是最好配一個(gè)承接橫杠的臥推架。
杠鈴臥推有三種不同的握法：兩手之間的距離小于肩寬的稱窄握距；兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距；兩手間距比肩寬出兩個(gè)手掌的叫寬握距。握距不同，所鍛煉的部位也略有不同。窄握距有助于發(fā)達(dá)肱三頭肌；中握距主要發(fā)達(dá)胸大肌外側(cè)的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝；寬握距主要發(fā)達(dá)胸大肌的上部、外側(cè)的中上部和三角肌前束銜接的部位。
以平臥推舉為例，其預(yù)備動(dòng)作有以下幾點(diǎn)需要注意：1.兩腳掌一定要踏實(shí)； 2.以上背部和臀部觸及凳面，使軀干成“橋形”； 3.橫杠置于乳頭上方1厘米處。如采用啞鈴，兩手持鈴應(yīng)平行于肩，將啞鈴置于兩肩外側(cè)接近于乳頭的平行線上。
臥推動(dòng)作的要領(lǐng)也有幾點(diǎn)要注意：1.以胸大肌的突然收縮力，將杠鈴向上推起； 2.在推舉過程中，軀干始終保持“橋形”； 3.推起杠鈴兩臂伸直時(shí)，胸部要挺起，兩肩要下沉，切忌“含胸聳肩”，否則鍛煉效果會大打折扣。
呼吸方法是，舉較輕重量時(shí)，推起時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。如果舉大重量或最后幾次感到很累時(shí)，則采用直臂支撐時(shí)先呼吸兩三次，接著吸半口氣（即閉住氣）的同時(shí)，使杠鈴慢慢下落胸上。當(dāng)杠鈴觸及時(shí)，立即以胸大肌的收縮力推起杠鈴，直至兩臂伸直時(shí)在呼吸，隨即進(jìn)行深呼吸。
進(jìn)行上斜臥推時(shí)，大都采用寬握距，將橫杠置于鎖骨處。直臂支撐時(shí)，杠鈴中心應(yīng)處在肩關(guān)節(jié)的垂直線上。下斜臥推時(shí)，橫杠應(yīng)置于乳頭下的第六或第七肋骨處。采用啞鈴做上斜臥推時(shí)或下斜臥推時(shí)，啞鈴分別置于胸部外側(cè)，拳眼相對持鈴。初練者一定要掌握好啞鈴的中心，勿使前后晃動(dòng)。
超級胸肌訓(xùn)練法
——羅尼.庫爾曼12周超級胸肌訓(xùn)練計(jì)劃
羅尼.庫爾曼，連續(xù)、8屆奧林匹亞健美先生大賽冠軍。
胸肌訓(xùn)練必須嚴(yán)格執(zhí)行三個(gè)原則：1.長期堅(jiān)持訓(xùn)練；2.大運(yùn)動(dòng)量和大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；3。使用正確的形式（規(guī)范的動(dòng)作）。另外，充分的伸展或擴(kuò)張是胸肌獲得完全收縮的一個(gè)重要因素，通過肩部和背闊肌的前后移動(dòng)可以增加胸肌伸展和收縮的范圍。其次，始終保持主要練習(xí)的先后次序?yàn)椋浩桨迮P推、上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥12周，每周完成2次胸肌訓(xùn)練。主要練習(xí)前一定要熱身。例如，平板臥推要做3組熱身：
第1組用杠鈴桿做12次，第2組用輕重量做20次，第3組用正式訓(xùn)練的重量做6次。至于上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥，可各做1組熱身，用輕重量和相關(guān)的運(yùn)動(dòng)來逐漸熟悉它們。在每個(gè)月訓(xùn)練結(jié)束時(shí)，適當(dāng)改變重組一些超級組練習(xí)，這種新組合的超級組會對你的胸肌產(chǎn)生強(qiáng)烈刺激?！ ?/p>
1-4周
練習(xí) 組數(shù) 次數(shù)
平板臥推 4 12-7
拉力器夾胸超級組 4 15
上斜啞鈴臥推 4 12-8
俯臥撐超級組 4 至力竭
上斜啞鈴飛鳥 4 12-10
雙杠臂屈伸超級組 4 至力竭
5-8周
練習(xí) 組數(shù) 次數(shù)
平板臥推 4 12-7
俯臥撐超級組 4 至力竭
上斜啞鈴臥推 4 12-8
拉力器夾胸超級組 4 15
上斜啞鈴飛鳥 4 12-10
雙杠臂屈伸超級組 4 至力竭
9-12周
練習(xí) 組數(shù) 次數(shù)
平板臥推 4 12-7
雙杠臂屈伸超級組 4 至力竭
上斜啞鈴臥推 4 12-7
拉力器夾胸超級組 4 15
上斜啞鈴飛鳥 4 12-10
俯臥撐超級組 4 至力竭
注：
初練者應(yīng)結(jié)合正規(guī)的胸部訓(xùn)練計(jì)劃逐步適應(yīng)此計(jì)劃的練法，第一和第二周每個(gè)超級組只做2組練習(xí)，第三周當(dāng)你感覺完全適應(yīng)時(shí)，可增加到每個(gè)超級組做4組練習(xí)?！ ?/p>
超級組練習(xí)一：平板臥推與拉力器夾胸
平板臥推可使你擁有最寬闊的胸肌。沒有哪個(gè)動(dòng)作能像此練習(xí)一樣用如此大的重量來對抗整個(gè)胸肌，也沒有哪個(gè)動(dòng)作能像它一樣支配這么多的肌肉去發(fā)展整個(gè)胸肌。練習(xí)中必須盡可能用大重量并擴(kuò)大運(yùn)動(dòng)范圍，下降杠鈴到胸部時(shí)應(yīng)使背闊肌一起向后下方運(yùn)動(dòng)，向上推起時(shí)應(yīng)“伸展你的兩個(gè)翅膀”，讓肩部和背闊肌助你推動(dòng)胸肌一起向頂點(diǎn)舉起。
當(dāng)胸肌達(dá)到力竭時(shí)，立刻去做拉力器（事先調(diào)整好重量）夾胸，兩臂向后要超過180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的張緊力使兩臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收縮力向體前牽拉（盡量減少手臂用力）至兩手把相觸。我的做法是始終保持兩臂伸直，不讓它們在任何時(shí)間形成向下的角度，使兩臂一直處于水平運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
這種不停頓的循環(huán)練習(xí)（一個(gè)主要練習(xí)加另一個(gè)相應(yīng)練習(xí)）組成第1個(gè)超級組，組間休息約30秒，重復(fù)該循環(huán)3次以上。為了完成全部4組練習(xí)，平板臥推的次數(shù)依次為12、10、8和7。拉力器夾胸4組均應(yīng)保持15次/組的重復(fù)?！ ?/p>
超級組練習(xí)二：上斜啞鈴臥推與俯臥撐
由于主要胸肌已經(jīng)力竭，因此可利用第2個(gè)超級組對胸肌頂部、底部的帶狀肌及兩外側(cè)被限制區(qū)域進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練。
你需要盡快進(jìn)入上斜啞鈴臥推 組，因此只需做1個(gè)熱身組，目的是熟悉新的運(yùn)動(dòng)角度和控制啞鈴的穩(wěn)定性，選擇一種能提供堅(jiān)實(shí)阻力的重量范圍做15次/組的練習(xí)，重量太大會變成正式組，重量太輕則不會對正式組有所助益。
第一個(gè)上斜臥推的正式組做12次，一結(jié)束，立即做1組俯臥撐至力竭，循環(huán)重復(fù)3次。為了完成4組練習(xí)，后3組上斜臥推依次為10、10、8次。此外，每次俯臥撐的運(yùn)動(dòng)范圍要盡可能大并計(jì)算次數(shù)，每組練習(xí)要確保達(dá)到力竭，同時(shí)要給自己確立目標(biāo)，在下次訓(xùn)練中超越原來的次數(shù)?！ ?/p>
超級組練習(xí)三：上斜啞鈴飛鳥與雙杠臂屈伸
上述訓(xùn)練已經(jīng)使你覺得很艱苦了，但仍需努力堅(jiān)持。
上斜啞鈴飛鳥與雙杠臂屈伸既是我最喜歡的又是最可怕的超級組，因?yàn)樗軣o情地刺激每一塊最隱蔽的肌肉并使其充分腫脹和出現(xiàn)刺疼，但你回家后會為完成它而感自豪。
熱身對上斜啞鈴飛鳥練習(xí)至關(guān)重要，因?yàn)樗翘厥獾纳煺惯\(yùn)動(dòng)，而胸肌需要最佳的柔韌性和充血。做1組、20次/組的熱身練習(xí)，使用的重量為能給胸肌帶來輕微腫脹。
上斜啞鈴飛鳥的第一個(gè)正式組應(yīng)做12次，艱苦但不要過于疲勞地去完成最后一次。由于練習(xí)時(shí)胸肌始終處于一種脆弱和敏感的姿勢，因此必須全神貫注地進(jìn)行控制，始終使胸肌處于一種伸縮的拉緊狀態(tài)。在接近伸直的姿勢時(shí)鎖住兩臂，僅僅使肘部稍彎曲。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中控制啞鈴成水平位，用胸肌而不是兩肩的張緊力進(jìn)行抵抗，向外降低兩臂到兩側(cè)并使啞鈴下降到與地面平行或稍低。同樣利用胸肌而不是雙肩或兩臂抬起啞鈴，通過胸肌的收縮力使它們在中心線接頭。
不要休息，立即做雙杠臂屈伸并竭盡全力進(jìn)行重復(fù)練習(xí)。練習(xí)時(shí)不要擺動(dòng)、反彈，同時(shí)要保持肌肉在繃緊狀態(tài)獲得最多的練習(xí)次數(shù)。始終上下運(yùn)動(dòng)，充分感覺伸展和胸肌外側(cè)和下部的燒灼感。上述兩個(gè)動(dòng)作組成第3個(gè)超級組，重復(fù)3次，每組應(yīng)保持在12-10次的范圍。
12周訓(xùn)練結(jié)束后，休息一周，然后重新開始正規(guī)的胸肌訓(xùn)練計(jì)劃。如果你想再次嘗試這種12周的震撼性訓(xùn)練，則應(yīng)至少在8周之后進(jìn)行?！ ?/p>
——施瓦辛格胸肌訓(xùn)練計(jì)劃
對優(yōu)秀健美運(yùn)動(dòng)員來說，胸肌無論從哪個(gè)角度看都應(yīng)十分完美。在賽臺上。無論是自由站立，還是側(cè)展胸部，正展背闊肌，甚至是正展雙二頭肌時(shí)，都要注意胸部的肌肉線條。
阿諾德.施瓦辛格是全球公認(rèn)的劃時(shí)代的偉大運(yùn)動(dòng)員，他那完美的體格早已成為眾多健美愛好者所追求的榜樣，他的訓(xùn)練方法也為其后的眾多冠軍使用和借鑒，下面我們將向大家介紹這位偉大冠軍經(jīng)典的胸肌訓(xùn)練法：
在德國和奧地利時(shí)的早期訓(xùn)練計(jì)劃
包括：臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂支撐和仰臥屈臂上拉。每個(gè)動(dòng)作練五組，每組做6-8次?！ ?/p>
特別注意：
做臥推時(shí)我經(jīng)常變換手的握距，以使胸肌的內(nèi)、外側(cè)都能獲得鍛煉。
動(dòng)作體會：
斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(cè)（動(dòng)作快完成時(shí)也刺激胸肌內(nèi)側(cè)）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側(cè)也受刺激。仰臥屈臂上拉是為了擴(kuò)大胸廓，也是胸肌練習(xí)的結(jié)束動(dòng)作。
動(dòng)作要領(lǐng)
仰臥屈臂上拉 動(dòng)作是仰臥凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手握啞鈴（或杠鈴），從頭上向后放下去，直至上臂與地面平行。然后用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直。反復(fù)做。注意，練習(xí)時(shí)雙臂要微屈。做時(shí)可請別人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。
臥推是發(fā)達(dá)胸肌的重要?jiǎng)幼?，但在練?xí)時(shí)必須注意將兩肘展開，同時(shí)要努力挺起胸膛。還有一點(diǎn)非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習(xí)動(dòng)作。也許你單練臥推就行，也許仰臥飛鳥和十字下拉最適合你。
施瓦辛格的臥推一般練五組，每組6 10次。如果參加力量舉比賽，那就練8 12組，而且用極重的重量。有時(shí)也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最后只推一根空桿。他曾推起過500磅（227公斤）的杠鈴，是最高記錄。重復(fù)次數(shù)的最高記錄是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次?！ ?/p>
1975年奧林匹亞先生大賽時(shí)的胸肌鍛煉計(jì)劃
阿諾的訓(xùn)練計(jì)劃有一個(gè)基本框架，在此基礎(chǔ)上經(jīng)常進(jìn)行變換。他喜歡變換訓(xùn)練手法來刺激肌肉生長，以防肌肉對某種訓(xùn)練適應(yīng)后停滯不前了。如果每次訓(xùn)練課都變換動(dòng)作、變換強(qiáng)度，則不僅自己有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會不斷增長，不會停滯。賽前，他用韋德的雙分化法訓(xùn)練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板臥推，再練平板臥推，以便優(yōu)先發(fā)展上胸部。其計(jì)劃是這樣的：
1．斜板臥推 5組 8 10次
2．平板臥推 5組 8 10次
3．仰臥飛鳥 5組 8 10次
4.滑輪十字下拉5組10 15次
采用逐漸加重量減次數(shù)的方法，例如，斜板臥推，開始做20次，然后減成15次、
12次、10次、8次，重量則增加到 315磅（143公斤）。每組的重復(fù)次數(shù)有時(shí)會更高或更低，目的都是為了取得特殊的訓(xùn)練效果。部分肌肉訓(xùn)練后，進(jìn)行動(dòng)作造型訓(xùn)練。史瓦辛格常常花不少時(shí)間從各個(gè)角度繃緊已完全充血的胸部肌肉。這樣做可學(xué)會控制肌肉，使肌肉線條更清晰，還能加強(qiáng)耐力，從而為比賽做準(zhǔn)備?！ ?/p>
施瓦辛格胸肌訓(xùn)練特點(diǎn)
施瓦辛格做動(dòng)作是比較嚴(yán)格的。在大重量訓(xùn)練時(shí)，為了完成最后一兩個(gè)動(dòng)作，他采用“欺騙”法則或強(qiáng)行借力法則。健美訓(xùn)練最基本的原則就是超負(fù)荷，訣竅是要把更重的負(fù)荷單獨(dú)加在所要練的肌肉上。所以，嚴(yán)格的動(dòng)作規(guī)范是基本要求。
早期訓(xùn)練注重胸部全面發(fā)達(dá)，每次訓(xùn)練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內(nèi)側(cè)和外側(cè)、胸廓等練個(gè)遍。
訓(xùn)練中始終保持肌肉處于緊張狀態(tài)，尤其是當(dāng)杠鈴或啞鈴被舉到最高點(diǎn)時(shí)，完全伸展胸肌。阿諾曾用啞鈴代替杠鈴做斜板臥推，目的就是為了更有效地伸展胸肌上部。因?yàn)閱♀從鼙雀茆彿诺酶鸵稽c(diǎn)，不會阻擋胸肌伸展。
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