松弛療法
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松弛療法又稱“松弛訓(xùn)練法”。這是一種行為治療的方法，也是多種心理治療時(shí)所采用的基礎(chǔ)訓(xùn)練和心理訓(xùn)練的實(shí)用有效方法。已有60年歷史，至20世紀(jì)60年代已成為行為治療的重要組成部分，廣泛用于心理咨詢門診。松弛療法或訓(xùn)練是強(qiáng)迫癥行為和其他神經(jīng)癥的基礎(chǔ)性心理療法。
目錄 |
松弛療法的適用范圍和作用
1.防治神經(jīng)癥。通過(guò)消除焦慮、恐懼、緊張情緒防治各種神經(jīng)癥，尤其適用恐怖癥、強(qiáng)迫癥和焦慮癥。
2.醫(yī)治多種心身疾病。消除心身疾病的情緒障礙和身心交叉的惡性循環(huán)，使疾病早日恢復(fù)健康。尤其適用分娩和產(chǎn)科心身障礙。
3.糾治各種心理社會(huì)適應(yīng)不良引致的綜合征，例如考試綜合征、學(xué)校適應(yīng)不良綜合征和恐學(xué)癥等。
4.廣泛用于心理訓(xùn)練，糾治各種心理缺陷，增強(qiáng)心理防衛(wèi)功能和精神潛力。例如，將松弛療法用于心理穩(wěn)定訓(xùn)練、社交訓(xùn)練、糾治各種社交障礙或性格、情感缺陷等。
5.培養(yǎng)心理自控能力。有效地松弛訓(xùn)練必須要求被訓(xùn)練者排除雜念，注意力高度集中，即達(dá)到"入靜"或"入神"境界。反復(fù)訓(xùn)練后使自己心理穩(wěn)定、自制自控，培養(yǎng)在一定時(shí)間內(nèi)自控心理行為的能力。這種能力是青少年、青年人從事學(xué)習(xí)、工作和一切有社會(huì)意義活動(dòng)的最起碼的心理能力。
6.治療失眠等睡眠障礙。臨床實(shí)踐表明，松弛療法有良好的鎮(zhèn)靜催眠作用。許多病人在臨睡前進(jìn)行松弛訓(xùn)練的過(guò)程中安靜入睡，并且睡眠質(zhì)量良好，次日頭腦清醒，思維效能提高?！ ?/p>
常用的松弛療法
1.呼吸松弛訓(xùn)練法。
采用穩(wěn)定的、緩慢的深吸氣和深呼氣方法，達(dá)到松弛目的。一般要求連續(xù)呼吸20次以上，每分鐘呼吸頻率在10～15次左右（視人而異，要事先通過(guò)定期自我訓(xùn)練，在實(shí)踐中自我體會(huì)，確定最佳呼吸頻率，并要求訓(xùn)練成熟后再實(shí)際應(yīng)用）。吸氣時(shí)雙手慢慢握拳，微屈手腕，最大吸氣后稍屏息一段時(shí)間，再緩慢呼氣，兩手放松，處于全身肌肉松弛狀態(tài)。如此重復(fù)呼吸。訓(xùn)練時(shí)注意力高度集中，排除一切雜念，思想專一，全身肌肉放松。平時(shí)每天練習(xí)1～2次，每次～15分鐘。有計(jì)劃的訓(xùn)練，自我體會(huì)身心松弛的效果。每一訓(xùn)練期（醫(yī)學(xué)上稱“療程”）為15～20次?？尚菹滋欤貜?fù)訓(xùn)練，以達(dá)到要求為止?？刹捎米换蚺P位訓(xùn)練，成功后則隨時(shí)可在實(shí)際中應(yīng)用。切忌在未訓(xùn)練成功時(shí)匆忙使用，以致失敗后懷疑本法的有效性。
2.想象松弛訓(xùn)練法。
遇到不良情境產(chǎn)生緊張、恐懼和焦慮情緒時(shí)，運(yùn)用自己充分和逼真的想象力，主動(dòng)地想象最能使自己感到輕松愉快的生活情境，用以轉(zhuǎn)換或?qū)共涣夹睦頎顟B(tài)。例如想象自己躺在和煦的陽(yáng)光下，在海邊聆聽大海的波濤聲，充分享受大自然的美景和情趣，想象自己在環(huán)境幽雅、景色迷人的公園里休憩，在風(fēng)光迷人、空氣清新的優(yōu)美環(huán)境中感受鳥語(yǔ)花香帶來(lái)的樂趣，心境無(wú)比舒暢。想象的內(nèi)容最好是自己過(guò)去親自經(jīng)歷過(guò)的生活情景、并且能喚起終身難忘的輕松愉快心理。對(duì)于一位足不出戶、想象力不豐富、生活經(jīng)歷貧乏者，補(bǔ)救的辦法是想象自己觀看過(guò)的最精彩、最激動(dòng)人心的影視節(jié)目中的片斷情景。
3.自我暗示松弛訓(xùn)練法。
又稱“自我命令法”。利用指導(dǎo)性短語(yǔ)，自我暗示、自我命令，消除緊張恐懼心理，增強(qiáng)意志力量，保持鎮(zhèn)定平衡的心理狀態(tài)。例如：“這些感覺雖然可怕，但不足畏懼，我可以改變它的意義”；“我太驚慌失措了，我不必為此小事大驚小怪，我會(huì)自己克服的”；“這些情境沒有什么了不起，我一定會(huì)排除克服的”。指導(dǎo)性短語(yǔ)由患者自行設(shè)計(jì)制定，不必千篇一律，生搬硬套。要求短小精焊，流暢順口，具有鼓舞斗志和自我命令、自我鎮(zhèn)靜的作用。實(shí)踐表明，當(dāng)患者在做一件會(huì)引起自己恐懼焦慮的事時(shí)，事先作好充分的心理準(zhǔn)備，采用本法訓(xùn)練后再行動(dòng)，確實(shí)具有鎮(zhèn)靜治療作用。
4.簡(jiǎn)單易學(xué)的放松訓(xùn)練法。
（1）安靜的環(huán)境，舒適的姿勢(shì)。
（2）閉目養(yǎng)神。
（3）盡量放松全身肌肉，從腳開始逐漸進(jìn)行到面部，完全放松。
（4）用鼻呼吸，并能意識(shí)到自己的呼吸。當(dāng)呼氣時(shí)默誦1……，吸氣時(shí)默誦2……。
（5）持續(xù)20分鐘，可以睜開眼睛核對(duì)時(shí)間，但不能用報(bào)警器。結(jié)束時(shí)首先閉眼而后睜開眼睛，安靜地坐幾分鐘。
（6）不要擔(dān)心是否能成功地達(dá)到深度的松弛，耐心地維持被動(dòng)心態(tài)。讓松弛按自己的步調(diào)出現(xiàn)。當(dāng)分心的思想出現(xiàn)時(shí)不要理睬它，并繼續(xù)默誦1……和2……。隨后松弛反應(yīng)將不費(fèi)力地來(lái)到。進(jìn)行這種訓(xùn)練，每天1～2次。不要在飯后1小時(shí)內(nèi)進(jìn)行，因消化過(guò)程可能會(huì)干擾預(yù)期效果?！ ?/p>
自我松弛療法
自我松弛療法是一種在心理醫(yī)生指導(dǎo)下，主要由病人自己控制的治療方法，其核心是通過(guò)各種固定的程式，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期反復(fù)的，使全身發(fā)生條件反射性松弛反應(yīng)，從而對(duì)抗多種病理性的心身緊張癥狀。自我松弛療法被廣泛應(yīng)用于治療心身疾病和心理疾病方面，它簡(jiǎn)單、方便、經(jīng)濟(jì)，容易被病人接受。近年來(lái)，出現(xiàn)了一種簡(jiǎn)單的松弛反應(yīng)技術(shù)。這種方法簡(jiǎn)便易行，主要掌握這樣幾個(gè)要點(diǎn)：
1.安靜的環(huán)境和輕裝靜坐閉目；
2.雜念和保持深慢呼吸；
3.放松全身每一部分肌肉。
有的時(shí)候，病人也可以利用想象來(lái)促進(jìn)全身放松。這實(shí)際上是一類自我暗示放松過(guò)程。這種情況，病人所處環(huán)境、體位、入靜、放松次序均與上述放松訓(xùn)練類似。在順序放松全身的同時(shí)，病人結(jié)合開展活動(dòng)亦有效果。
自我松弛療法對(duì)付焦慮癥有很好的效果，因?yàn)榻箲]會(huì)導(dǎo)致人體肌肉緊張，通過(guò)放松肌肉，則可對(duì)抗焦慮。放松的方法很多，例如，氣功、太極拳和武術(shù)等。
自我松弛療法不僅適應(yīng)于心理疾病者，其實(shí)我們正常人在很多情況下，也需要自我松弛療法。例如，緊張的工作，高度集中的操作，過(guò)分緊張的人際關(guān)系，導(dǎo)致從精神過(guò)度緊張、失眠和食欲不振等，可采用松弛療法。荊州市心理學(xué)會(huì)心理咨詢部曾接待了一位本市某企業(yè)的高工，他經(jīng)常為新產(chǎn)品開發(fā)而不分日夜地工作和研究。由于他性格內(nèi)向及自我調(diào)節(jié)能力差，長(zhǎng)期緊張的工作使他繃緊的神經(jīng)一下難以松弛，于是他常常失眠、食欲不佳，這不僅影響了他的健康，而且也影響了他工作的效率。心理醫(yī)生對(duì)陪他前來(lái)的夫人說(shuō)，叫她督促丈夫，下班回家注意休息，多聽聽音樂，有條件有時(shí)間時(shí)出去度度假，旅游旅游等，其效果是很好的。
松弛療法的理論基礎(chǔ)
人類通過(guò)松弛療法治療某些疾病已有很長(zhǎng)的歷史了。我國(guó)的氣功療法，印度的瑜珈術(shù)，日本的坐禪，以及近代德國(guó)斯庫(kù)爾茲的自我訓(xùn)練法和美國(guó)雅克布松的漸進(jìn)性放松訓(xùn)練等，都是以放松為主要目的的自我控制訓(xùn)練。大量實(shí)踐表明，這些松弛訓(xùn)練，可以使機(jī)體產(chǎn)生生理、生化和心理方面的變化，不但對(duì)于一般的精神緊張、神經(jīng)癥有顯著的療效，而且對(duì)某些與應(yīng)激有關(guān)的心身疾患也有一定的療效。
應(yīng)激所引起的人體反應(yīng)是多方面的，不但能引起生理反應(yīng)，而且也能引起心理反應(yīng)。前者主要包括兩個(gè)方面，一是腎上腺能反應(yīng)，表現(xiàn)為交感神經(jīng)活動(dòng)加強(qiáng)，腎上腺髓質(zhì)釋放兒茶酚胺增加，而致血壓升高，心率增快、呼吸加速、肌張力增高等；另一為垂體—腎上腺皮質(zhì)反應(yīng)，促使腎上腺皮質(zhì)激素大量分泌，ACTH等腎上腺皮質(zhì)的內(nèi)分泌活動(dòng)可以起直接效應(yīng)，主要促進(jìn)糖皮質(zhì)激素的分泌增加，從而引起一系列反應(yīng)如抑制炎癥反應(yīng)、對(duì)抗過(guò)敏反應(yīng)、血糖升高等。心理反應(yīng)在性質(zhì)上可分為二類：一類是有利于應(yīng)激的；另一類是干擾應(yīng)激能力的，例如過(guò)度的焦慮、情緒激動(dòng)等，由此可引起認(rèn)知和自我評(píng)價(jià)的障礙。
松弛治療具有良好的抗應(yīng)激效果。在進(jìn)入松弛狀態(tài)時(shí)，表現(xiàn)為全身骨骼肌張力下降，呼吸頻率和心率減慢，血壓下降，并有四肢溫暖，頭腦清醒，心情輕松愉快，全身舒適的感覺。研究證明，松弛狀態(tài)可使大腦皮層的喚醒水平下降，從而促使動(dòng)系統(tǒng)功能降低，向營(yíng)養(yǎng)性系統(tǒng)功能增高。前者的功能是提高交感神經(jīng)活動(dòng)，增強(qiáng)骨骼肌張力、增加激素諸如腎上腺素、去甲腎上腺素、甲狀腺素、皮質(zhì)醇等的分泌，提高分解代謝，并使個(gè)體處于積極的準(zhǔn)備狀態(tài)(覺醒、警戒、情緒反應(yīng)和活動(dòng)增加)；而后者的功能是保持能量，提高副交感神經(jīng)活動(dòng)包括心率減慢、血壓下降、皮膚溫度升高、增強(qiáng)胃腸運(yùn)動(dòng)和分泌功能等，促進(jìn)合成代謝及有關(guān)激素諸如胰島素和性激素的分泌。目前多數(shù)人認(rèn)為松弛狀態(tài)是一種促營(yíng)養(yǎng)性系統(tǒng)的反應(yīng)，也就是說(shuō)，松弛狀態(tài)時(shí)，通過(guò)神經(jīng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)功能的調(diào)節(jié)，可影響機(jī)體各方面的功能，從而達(dá)到增進(jìn)心身健康和防病治病的目的。某些研究還表明，松弛狀態(tài)不同于催眠狀態(tài)。是處于一種清醒狀態(tài)下的低代謝狀態(tài)。
在進(jìn)行放松訓(xùn)練時(shí)，有時(shí)還會(huì)產(chǎn)生一些特殊的感覺，比如抽動(dòng)、顫動(dòng)、麻木感、瘙癢感、燒灼感、不平衡感、上浮感、眩暈感以及知覺變化等。也就是出現(xiàn)我國(guó)氣功中的“得氣反應(yīng)”或在自生訓(xùn)練中所謂的“釋放現(xiàn)象”。其原因，有人認(rèn)為這是由于內(nèi)環(huán)境重新組合引起的由交感神經(jīng)控制向副交感神經(jīng)控制優(yōu)勢(shì)轉(zhuǎn)化的表現(xiàn)。魯斯則認(rèn)為這是大腦中儲(chǔ)存的異常能量，通過(guò)松弛而被釋放出來(lái)了所謂自我性解放。這些變化也有利于心身功能和神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)整作用。魯斯還認(rèn)為應(yīng)把這種解放用于治療，也就是通過(guò)訓(xùn)練擺脫壓抑，或自我性言語(yǔ)化，即邊做自我訓(xùn)練，邊使其說(shuō)出心理矛盾而把被壓抑的能量化為言語(yǔ)等，以恢復(fù)混亂了的大腦自我控制機(jī)能。
大量事實(shí)表明，松弛訓(xùn)練確可調(diào)整大腦皮層和內(nèi)臟器官的功能，特別是調(diào)整植物神經(jīng)系統(tǒng)的功能。然而，這種調(diào)整的效果僅是根據(jù)被訓(xùn)練者主觀經(jīng)歷的內(nèi)部感受，不能用客觀標(biāo)準(zhǔn)去衡量，因此就難以確知機(jī)體功能失調(diào)的情況以及松弛調(diào)整的程度，尤其是對(duì)于那些自我控制能力較差的病人，很難達(dá)到完全的松弛狀態(tài)。采用放松訓(xùn)練法與生物反饋相結(jié)合的訓(xùn)練法，可以改善傳統(tǒng)松弛療法的局限和不足，且可大大加快訓(xùn)練的進(jìn)程。
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