五禽戲
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《五禽戲》，著名古導(dǎo)引功法名。為模仿五種禽獸的動(dòng)作所編創(chuàng)的一套健身功法。《后漢書(shū).方技傳》：“華佗曰：古之仙者，為導(dǎo)引之事，以求難老。吾有一術(shù)，名五禽之戲：一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鳥(niǎo)。亦以除疾，兼利蹄足，以當(dāng)導(dǎo)引?！焙蠼?jīng)歷代不斷發(fā)展，出現(xiàn)多種套路。如傳為華佗弟子吳普所撰《太上老君養(yǎng)生訣》（收入《道藏》）與南梁《養(yǎng)性延命錄》及明《萬(wàn)育仙書(shū)》等著作對(duì)五禽戲的具體動(dòng)作都有詳略不等的記述，后者還有附圖。詳虎戲、鹿戲、熊戲、猿戲、鳥(niǎo)戲條。
五禽戲是一種中國(guó)傳統(tǒng)健身方法，由五種模仿動(dòng)物的動(dòng)作組成。五禽戲又稱(chēng)“五禽操”、“五禽氣功”、“百步汗戲”等。據(jù)說(shuō)由東漢醫(yī)學(xué)家華佗創(chuàng)制。禽戲是中國(guó)民間廣為流傳的、也是流傳時(shí)間最長(zhǎng)的健身方法之一，其健身效果被歷代養(yǎng)生家稱(chēng)贊，據(jù)傳華佗的徒弟吳普因長(zhǎng)年習(xí)練此法而達(dá)到百歲高齡。1982年6月28日，中國(guó)衛(wèi)生部、教育部和當(dāng)時(shí)的國(guó)家體委發(fā)出通知，把五禽戲等中國(guó)傳統(tǒng)健身法作為在醫(yī)學(xué)類(lèi)大學(xué)中推廣的“保健體育課”的內(nèi)容之一。2003年中國(guó)國(guó)家體育總局把重新編排后的五禽戲等健身法作為“健身氣功”的內(nèi)容向全國(guó)推廣。
目錄 |
歷史沿革
據(jù)說(shuō)五禽戲是漢代名醫(yī)華佗發(fā)明的，但也有人認(rèn)為華佗是五禽戲的整理改編者，在漢代以前已經(jīng)有許多類(lèi)似的健身法。最早記載了“五禽戲”名目的是南北朝陶
弘景的《養(yǎng)性延命錄》。
還有人認(rèn)為相傳是由東漢名醫(yī)華佗模仿虎、鹿、熊、猿、鶴5種動(dòng)物的動(dòng)作創(chuàng)編的一套防病、治病、延年益壽的醫(yī)療氣功。它是一種"外動(dòng)內(nèi)靜"、"動(dòng)中求靜"、"動(dòng)靜兼?zhèn)?、有剛有柔、剛?cè)岵?jì)、練內(nèi)練外、內(nèi)外兼練的仿生功法。
現(xiàn)在亳州市政府與五禽戲協(xié)會(huì)正在積極的發(fā)揚(yáng)這一健身的運(yùn)動(dòng)。力求打造成像太極這樣的地位?！ ?/p>
招式動(dòng)作
五禽戲，分別是虎戲、鹿戲、熊戲、猿戲和鳥(niǎo)戲，每種動(dòng)作都是模仿了相應(yīng)的動(dòng)物動(dòng)作。傳統(tǒng)的五禽戲，又稱(chēng)華佗五禽之戲，五戲共有動(dòng)作54個(gè)；由中國(guó)體委新編的簡(jiǎn)化五禽戲，每戲分兩個(gè)動(dòng)作，分別為：虎舉、虎撲；鹿抵、鹿奔；熊運(yùn)、熊晃；猿提、猿摘；鳥(niǎo)伸、鳥(niǎo)飛。每種動(dòng)作都是左右對(duì)稱(chēng)地各做一次，并配合氣息調(diào)理?！ ?/p>
虎戲
腳后跟靠攏成立正姿勢(shì)，兩臂自然下垂，兩眼平視前方。
(一)左式
1．兩腿屈膝下蹲，重心移至右腿，左腳虛步，腳掌點(diǎn)地、靠于右腳內(nèi)踝處，同時(shí)兩掌握拳提至腰兩側(cè)，拳心向上，眼看左前方。
2．左腳向左前方斜進(jìn)一步，右腳隨之跟進(jìn)半步，重心坐于右腿，左腳掌虛步點(diǎn)地，同時(shí)兩拳沿胸部上抬，拳心向后，抬至口前兩拳相對(duì)翻轉(zhuǎn)變掌向前按出，高與胸齊，掌心向前，兩掌虎口相對(duì)，眼看左手。
(二)右式
1．左腳向前邁出半步，右腳隨之跟至左腳內(nèi)踝處，重心坐于左腿，右腳掌虛步點(diǎn)地，兩腿屈膝，同時(shí)兩掌變?nèi)分裂鼉蓚?cè)，拳心向上，眼看右前方。
2．與左式2同，唯左右相反。如此反復(fù)左右虎撲，次數(shù)不限?！ ?/p>
鹿戲
身體自然直立，兩臂自然下垂，兩眼平視前方。
(一)左式
1．右腿屈膝，身體后坐，左腿前伸，左膝微屈，左腳虛踏；左手前伸，左臂微屈，左手掌心向右，右手置于左肘內(nèi)側(cè)，右手掌心向左。
2．兩臂在身前同時(shí)逆時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)，左手繞環(huán)較右手大些，同時(shí)要注意腰胯、尾骶部的逆時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)，久而久之
，過(guò)渡到以腰胯、尾骶部的旋轉(zhuǎn)帶動(dòng)兩臂的旋轉(zhuǎn)。
(二)右式動(dòng)作與左式相同，唯方向左右相反，繞環(huán)旋轉(zhuǎn)方向亦有順逆不同。
熊戲
身體自然站立，兩腳平行分開(kāi)與肩同寬，雙臂自然下垂，兩眼平視前方。先右腿屈膝，身體微向右轉(zhuǎn)，同時(shí)右肩向前下晃動(dòng)、右臂亦隨之下沉，左肩則向外舒展，左臂微屈上提。然后左腿屈膝，其余動(dòng)作與上左右相反。如此反復(fù)晃動(dòng)，次數(shù)不限?！ ?/p>
猿戲
腳跟靠攏成立正姿勢(shì)，兩臂自然下垂，兩眼平視前方。
(一)左式
1．兩腿屈膝，左腳向前輕靈邁出，同時(shí)左手沿胸前至口平處向前如取物樣探出，將達(dá)終點(diǎn)時(shí)，手掌撮攏成鉤手，手腕自然下垂。
2．右腳向前輕靈邁出，左腳隨至右腳內(nèi)踝處，腳掌虛步點(diǎn)地，同時(shí)右手沿胸前至口平處時(shí)向前如取物樣探出，將達(dá)終點(diǎn)時(shí)，手掌撮攏成鉤手，左手同時(shí)收至左肋下。
3．左腳向后退步，右腳隨之退至左腳內(nèi)踝處，腳掌虛步點(diǎn)地，同時(shí)左手沿胸前至口平處向前如取物樣探出，最終成為鉤手，右手同時(shí)收回至右肋下。
(二)右式動(dòng)作與左式相同，唯左右相反?！ ?/p>
鳥(niǎo)戲
兩腳平行站立，兩臂自然下垂，兩眼平視前方。
(一)左式
1．左腳向前邁進(jìn)一步，右腳隨之跟進(jìn)半步，腳尖虛點(diǎn)地，同時(shí)兩臂慢慢從身前抬起，掌心向上，與肩平時(shí)兩臂向左右側(cè)方舉起，隨之深吸氣。
2．右腳前進(jìn)與左腳相并，兩臂自側(cè)方下落，掌心向下，同時(shí)下蹲，兩臂在膝下相交，掌心向上，隨之深呼氣。
(二)右式同左式，唯左右相反。
華佗五禽戲
虎戲：自然站式，俯身，兩手按地，用力使身驅(qū)前聳并配合吸氣，當(dāng)前聳至極后稍停；然后，身軀后縮并呼氣；如此3次。繼而兩手先左后右問(wèn)前挪移，同時(shí)兩腳向后退移，以極力拉伸腰身；按著抬頭面朝天，再低頭向前平視;最后，如虎行走般以四肢前爬7步，后退7步。
鹿戲：按上四肢著地勢(shì)。吸氣，頭頸向左轉(zhuǎn)，雙目向左側(cè)后視，當(dāng)左轉(zhuǎn)至極后梢停；呼氣，頭頸回轉(zhuǎn),當(dāng)轉(zhuǎn)至面朝地時(shí)再吸氣，并繼續(xù)向右轉(zhuǎn)，一如前法。如此左轉(zhuǎn)3次，右轉(zhuǎn)2次，最后回復(fù)如起勢(shì)。然后，抬左腿向后挺伸，稍停后放下左腿，抬右腿如法挺伸。如此左腿后伸3次，右腿2次。
熊戲：仰臥式，兩腿屈膝拱起，兩腳離床席，兩手抱膝下,頭頸用力向上，使肩背離開(kāi)床席；略停，先以左肩側(cè)滾洛床面，當(dāng)左肩一觸及床席立即復(fù)頭頸用力向上,肩離床席;略停后再以右肩側(cè)滾落，復(fù)起。如此左右交替各7次。然后起身，兩腳著床度成蹲式，兩手分按同側(cè)腳旁；接著如熊行走般，抬左腳和右手掌離床度；當(dāng)左腳、右手掌回落后即抬起右腳和左手掌。如此左右交替，身驅(qū)亦隨之左右擺動(dòng)，片刻而止。
猿戲：擇一牢固橫竿(如單杠，門(mén)框，樹(shù)叉等)，略高于自身，站立手指可觸及高度，如猿攀物般以雙手抓握橫竿，使兩肢懸空，作引體向上7次。接著先以左腳背勾住橫竿，放下兩手，頭身隨之向下倒懸；略停后換右腳如法勾竿倒縣。如此左右交替各7次。
鳥(niǎo)戲：自然站式。吸氣時(shí)蹺起左腿，兩臂側(cè)平舉，揚(yáng)起眉毛，鼓足氣力，如鳥(niǎo)展翅欲飛狀；呼氣時(shí)，左腿回落地面，兩臂回落腿側(cè)。接著，蹺右腿如法操作。如此左右交替各7次。然后坐下。屈右腿，兩手抱膝下，拉腿膝近胸；稍停后兩手換抱左膝下如法操作。如此左右交替亦7次。最后，兩臂如鳥(niǎo)理翅般伸縮各7次?！ ?/p>
古譜摘錄
漢華佗授廣陵吳普
五禽
老君曰：“古之仙者為導(dǎo)引之事，能鳥(niǎo)伸?！蓖煲w體，動(dòng)諸關(guān)節(jié)，以求難老，名曰五禽之戲。挽引蹄足，以當(dāng)導(dǎo)引。體中不快，起作一禽之戲，故令汗出，因止，以身體輕便。普施行之，年九百余歲，耳目聰明，牙齒完堅(jiān)。夫?yàn)閷?dǎo)者甚易，行者甚希，悲哉!
虎戲：四肢距①地，前三躑，卻②三躑，長(zhǎng)引膚，乍前，乍⑧卻，仰天即返伏，距地行，前、卻各七。
熊戲：正仰，以?xún)墒直ハ拢e頭，左擗④地七，右亦七，躑地，手左右托地各七。
鹿戲：四肢距地，引項(xiàng)反顧，左三，右三，左伸右腳，右伸左腳，左右申⑤縮，亦三止。
猿戲：攀物自懸，伸縮身體，上下七，以腳拘物倒懸，左七，右七；坐，左右手拘腳五，按各七。
鳥(niǎo)戲：立起，翹一足，伸兩臂，揚(yáng)扇用力，各二七；坐，伸腳，起，挽足指，各七；伸縮兩臂各七。
夫五禽戲法，任力為之，以汗出為限。輕身，消谷氣，益氣力，除百病。陀行之，年過(guò)萬(wàn)歲。教傳弟子廣陵吳普，亦得延年長(zhǎng)壽。
服氣吐納六氣
呬字，呬主肺，肺連五臟，受風(fēng)，即鼻塞有疾，作呬，吐納治之。
呵字，呵主心，心連舌、五臟，心熱舌干有疾作呵，吐納治之。
呼字，呼主脾，脾連唇。論云：脾溫即唇焦有疾，作呼，吐納治之。
噓字，噓主肝，肝連目。論云：肝盛即目赤有疾，作噓，吐納治之。
吹字，吹主腎，腎連耳。論云：腎虛即耳聾有疾，作吹，吐納治之。
嘻字，嘻主三焦，有疾，作嘻，吐納治之?！ ?/p>
養(yǎng)生真訣
上士修之，全真延命；中士修之，無(wú)諸災(zāi)咎；下士修之，免身枉橫；愚者輕之，早殞性命。
老君曰：一人身，一國(guó)之象也。胸腹之設(shè)，猶宮室也，肢體之位，猶郊境也；骨節(jié)之分，猶百官也，腠理 ⑥之間，猶四衢也，神猶君也，血猶臣也；氣猶民也。能治其身，亦如明君能理國(guó)焉。夫愛(ài)其民，所以安其國(guó)，愛(ài)其氣，所以全其身。民弊則國(guó)亡，氣竭即身謝。是故至人上士，當(dāng)施醫(yī)于未病之前，不追于既敗之后。故知，生難保而易喪，氣難清而易濁。若能審機(jī)權(quán)，可以安社稷，制嗜欲，何以保性命。
且夫善攝生者，要當(dāng)先除六害，然后可以保性命，延駐百年。何者是也？一者薄名利，二者禁聲色，三者廉貨財(cái)，四者捐滋味，五者除佞妄，六者去妒嫉。去此六者，則修生之道無(wú)不成耳。若此六者不除，蓋未見(jiàn)其益。雖心希妙理，口念真經(jīng)，咀嚼英華，呼吸景象，不能補(bǔ)其短促，蓋捐于其本而妄求其末，深可誡哉 !所以保其真者，當(dāng)須少思、少念、少笑、少言、少喜、少怒、少樂(lè)、少愁、少好、少惡、少事、少機(jī)。夫多思即神傷，多念即心勞，多笑即臟腑上翻，多言即氣海虛脫，多喜即膀胱納客風(fēng)，多怒即腠理奔浮，多樂(lè)即心神邪蕩，多愁即發(fā)須焦枯，多好即志氣傾覆，多惡即精爽奔騰，多事即筋脈干急，多機(jī)即智慧沉迷。斯乃伐人之生，甚于斤斧，蝕人之性，猛于豺狼。
無(wú)久坐、久行、久視、久聽(tīng)。不得強(qiáng)食，不饑而食即脾勞；不得強(qiáng)飲，不渴而飲則胃漲。體欲常勞，食欲半飽，勞勿過(guò)極，飽勿過(guò)半。冬即朝莫空心，夏即夜勿飽食。早起勿在雞鳴前，晚起不在日出后。心內(nèi)澄則真神守其位，氣內(nèi)定則邪物去其身。身行欺詐即神悲，行爭(zhēng)競(jìng)則神沮。輕侮于人當(dāng)減算數(shù)，殺害于物必當(dāng)中天。行一善即魂神悅，行一惡則魄神歡。常以寬泰自居，恬寞自守，即形神安靜；生箓必書(shū)其名，死籍必削其咎。養(yǎng)生之理，盡在于斯矣?！ ?/p>
服氣訣
老君曰：玄牝 ⑦門(mén)，天地根，綿綿若存，用之不勤。言口鼻，天地之門(mén)，以吐納陰陽(yáng)生死之氣。每旦面向東，展兩手于膝上，徐徐按捺兩節(jié)，口吐濁氣，鼻引清氣，所謂吐故納新，是蹙氣。良久，徐徐吐之，仍以手左右上下前后拓。取氣之時(shí)，意想太和元?dú)庀氯朊H，流于五臟四肢，皆受其潤(rùn)。如山之納云，如地之受澤。若氣通，便覺(jué)腹中淚汩轉(zhuǎn)動(dòng)，若得十通，即覺(jué)身體潤(rùn)懌而色光澤，耳目聰明，令食有味，氣力加倍，諸疾去矣。
又法：夜半后，日中前，氣生可為之。余時(shí)，氣死即不須調(diào)服。調(diào)氣了之時(shí)，須床鋪厚軟，枕高下共身，平仰臥，舒展腳，握固⑧，去身四五寸，兩腳亦去四五寸，微微鼻引太陽(yáng)氣從鼻入，以意送此氣通遍身體，即閉氣至極，然后細(xì)細(xì)從口吐之。勿令耳聞吐氣之聲。若患寒熱及瘴、患腳腫等疾，不問(wèn)時(shí)節(jié)，即須調(diào)之。若當(dāng)日不愈，明日更調(diào)，不過(guò)三兩日必愈。
若患心中冷痛，呼而吐之，熱即吹之。若患腳痛，即噓而吐之。肺若痛，即咽而吐之。夜半后二十四調(diào)之，雞鳴時(shí)十八，平旦十二，日出十二，多調(diào)彌佳。欲作此法，先導(dǎo)引十八勢(shì)，按摩二十四。人仗導(dǎo)引，以去五臟病。
心病者，體有冷熱。相法：心色赤，夢(mèng)中見(jiàn)人著赤衣，持刀杖及火來(lái)，怖人。療法：用呼、吹二氣去之。呼去冷，吹去熱。
肺病者，胸背脹滿，四肢煩悶。相法：肺色白，夢(mèng)見(jiàn)著白衣人，男女作親，婦人共相抱持；或作父母兄弟妻子。療法：呵氣去之。
肝病者，愁憂不樂(lè)，頭眼疼痛。相法：肝色青，夢(mèng)見(jiàn)著青衣人，把青刀杖；或獅子虎狼來(lái)，怖人。療法：用噓氣去之。
脾病者，體上游風(fēng)習(xí)習(xí)，情悶疼痛。相法：脾色黃，夢(mèng)見(jiàn)黃物，或作小兒擊腋 ⑨人，或如旋風(fēng)繞人。療法：用嘻氣去之。
腎病者，體冷而陰衰。相法：腎色黑，夢(mèng)見(jiàn)著黑衣人，持刀杖來(lái)，怖人。療法：用咽氣去之。每作皆三十六通 ⑩，但能習(xí)之，不愈者，仍須左右導(dǎo)引按摩。
論曰：形者神之主，氣者神之命，是以形神所假，資氣而存。故調(diào)暢四肢，周游六腑。茍有壅滯，便即生疾。是故，人體虛無(wú)，成之者氣。若調(diào)息得所，即諸疾自消；若吐納乖方，乃眾疾咸起。善攝生者，先須知調(diào)氣之法焉。所謂呼吸生光，期于壽而樂(lè)有喜，斯之謂歟 !
注 ：①距：到、著。
②卻：通腳。前：指手及胳膊。
③乍：聳豎。躑：通擲，騰躍。
④擗(bì)：拍。
⑤申：通伸。
⑦玄牝：玄，微妙；牝，雌性。言“道”就象微妙的母體一樣，生殖萬(wàn)物?？诒菫樾蛑T(mén)戶。
⑧握固：即握固守一。其方法是：屈大拇指于四小指下；或以大拇指掐中指節(jié)，四指齊收于手心。
⑨腋(yè)：腋，胳肢窩。腋人，言人之矮小，在人之腋下。
⑩通；即次。其他各篇中表示次數(shù)之“度、 “過(guò)”等，其意似?！ ?/p>
訓(xùn)練要點(diǎn)
1.全身放松練功時(shí)，不僅肌肉要放松，神經(jīng)精神也要放松。要求松中有緊，柔中有剛，切不可用僵勁。只有
放松使出來(lái)的勁才會(huì)柔中有剛，才使動(dòng)作柔和連貫，不致僵硬。
2.意守丹田，即排除雜念，用意想著臍下小腹部，有助于形成腹式呼吸，做到上虛下實(shí)，即胸虛腹實(shí)，使呼吸加深，增強(qiáng)內(nèi)臟器官功能，使血液循環(huán)旺盛。身體下部充實(shí)，有助于克服中老年人常易發(fā)生的頭重腳輕和上盛下虛的病象。此外做到上虛下實(shí)，動(dòng)作才能達(dá)到輕巧靈便、行動(dòng)自如。
3.呼吸均勻練功前，先做幾次深呼吸，凋勻呼吸。練功當(dāng)中，呼吸要自然平穩(wěn)，最好用鼻呼吸，也可口鼻并用。但不可張口喘租氣，而要悠悠吸氣，輕輕呼氣，做起動(dòng)作來(lái)會(huì)自然形成腹式呼吸，使服運(yùn)動(dòng)幅度加大，腹肌收縮有力，對(duì)內(nèi)臟器官都有好處。
4.動(dòng)作象形練五禽戲做到動(dòng)作外形神氣都要象五禽。如練虎戲時(shí)，要表現(xiàn)出威猛的神態(tài)，目光炯炯，搖頭擺尾，撲按搏斗等，有助于強(qiáng)壯體力。練鹿戲時(shí)，要仿效鹿那樣心靜體松，姿勢(shì)舒展，要把鹿的探身、仰脖、縮頸、奔跑、回首等神態(tài)表現(xiàn)出來(lái)。
鹿戲有助于舒展筋骨。練熊戲時(shí)，要象熊那樣渾厚沉穩(wěn)，表現(xiàn)出撼運(yùn)、抗靠、步行時(shí)的神態(tài)。熊外似笨重，走路軟塌塌，實(shí)際上在沉穩(wěn)之中又富有輕靈。練猿戲時(shí)，要仿效猿猴那樣敏捷好動(dòng)，要表現(xiàn)出縱山跳澗、攀樹(shù)蹬技、摘桃獻(xiàn)果的神態(tài)。猿戲有助于發(fā)展靈活性。練鳥(niǎo)戲要表現(xiàn)出亮翅、輕翔、落雁、獨(dú)立等動(dòng)作神態(tài)。鳥(niǎo)戲有助于增強(qiáng)肺呼吸功能，調(diào)達(dá)氣血，疏通經(jīng)絡(luò)?！ ?/p>
現(xiàn)代影響
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究也證明，作為一種醫(yī)療體操，五禽戲不僅使人體的肌肉和關(guān)節(jié)得以舒展，而且有益于提高肺與心臟功能，改善心肌供氧量，提高心肌排血力，促進(jìn)組織器官的正常發(fā)育。五禽戲巧妙地把動(dòng)物的肢體運(yùn)動(dòng)與人體的呼吸吐納予以有機(jī)結(jié)合，使道家的“熊經(jīng)鳥(niǎo)伸”之術(shù)（《莊子》）發(fā)展為一套具有我國(guó)民族特色的傳統(tǒng)保健養(yǎng)生功法。作為我國(guó)最早的具有完整功法的仿生醫(yī)療健身體操，五禽戲?qū)笫赖膶?dǎo)引、八段錦，乃至氣功、武術(shù)有一定影響，不僅得以流傳和發(fā)展，而且成為歷代宮廷重視的體育運(yùn)動(dòng)之一。
五禽戲是一種中國(guó)傳統(tǒng)健身方法，由五種模仿動(dòng)物的動(dòng)作組成。五禽戲又稱(chēng)“五禽操”、“五禽氣功”、“百步汗戲”等。
五禽戲是中國(guó)民間廣為流傳的、也是流傳時(shí)間最長(zhǎng)的健身方法之一。1982年6月28日，中國(guó)衛(wèi)生部、教育部和當(dāng)時(shí)的國(guó)家體委發(fā)出通知，把五禽戲等中國(guó)傳統(tǒng)健身法作為在醫(yī)學(xué)類(lèi)大學(xué)中推廣的“保健體育課”的內(nèi)容之一。2003年中國(guó)國(guó)家體育總局把重新編排后的五禽戲等健身法作為“健身氣功”的內(nèi)容向全國(guó)推廣?！ ?/p>
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