減肥技巧/體育減肥方法
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一、運(yùn)動(dòng)與控制飲食是一種有效減肥方法
有學(xué)者報(bào)道用單純嚴(yán)格飲食控制方法減肥，如絕食10～14天，或給極低熱量（每日～2511千焦即300～600千卡）飲食及低熱量（每日～5023千焦即600～1200千卡），其效果不佳，體脂下降可能不顯著，或下降后不易保持。
每天作419千焦（100千卡）熱量調(diào)整可制止肥胖發(fā)展并逐漸減肥，調(diào)整方法可減少419千焦（100千卡）熱量的飲食或通過(guò)體力運(yùn)動(dòng)額外消耗419千焦（100千卡）熱量來(lái)調(diào)整。
有報(bào)道每日減少837千焦（200千卡）熱量飲食，再通過(guò)運(yùn)動(dòng)多消耗1256千焦（300千卡）熱量，每周就可以減少0.45千克的脂肪。
對(duì)輕度肥胖者，不一定要過(guò)分嚴(yán)格限制飲食，只要適當(dāng)增加體力運(yùn)動(dòng)，就可使體重每月減輕1～2千克，直至達(dá)到正常標(biāo)準(zhǔn)；中度以上肥胖者，由于食欲亢進(jìn)，不大容易自行控制飲食，體力活動(dòng)又比正常人少，所以必須控制飲食及運(yùn)動(dòng)療法相結(jié)合應(yīng)用，并長(zhǎng)期堅(jiān)持才有效果。
運(yùn)動(dòng)不可避免會(huì)引起食欲增加，消化功能增強(qiáng)，有人擔(dān)心運(yùn)動(dòng)后吃得多了反而會(huì)增加體重，但如運(yùn)動(dòng)療法和限制飲食相結(jié)合則可以更靈活地達(dá)到熱量負(fù)平衡，減重效果更為持久。例如肥胖者希望每周減重0.45千克，可以每次作中等運(yùn)動(dòng)半小時(shí)，約消耗1465千焦（350千卡）熱量，每周運(yùn)動(dòng)3天，共消耗4395千焦（1050千卡），每周還需要減少10045千焦（2400千卡）熱量飲食攝入（每天減少1423千焦即340千卡熱量）；如果每周運(yùn)動(dòng)5天，共消耗 7324千焦（1750千卡），那末每周還需要減少7324千焦（1750千卡）熱量飲食的攝入（每天減少1045千焦即250千卡）。依次類推，有的運(yùn)動(dòng)量，如把運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)次數(shù)增加，可以不需要太限制熱量攝入，就可達(dá)到減肥目的，這種方法肥胖者容易接受。
預(yù)防肥胖比治療更為重要，在兒童青春發(fā)育期，婦女懷孕期、產(chǎn)后、絕經(jīng)期，男性中年以上，疾病恢復(fù)期均應(yīng)注意預(yù)防肥胖，尤其是有肥胖家族史者更應(yīng)注意。適當(dāng)控制飲食，少吃高脂肪及糖類，多吃蔬菜，并經(jīng)常進(jìn)行適當(dāng)體育運(yùn)動(dòng)與體力勞動(dòng)對(duì)預(yù)防肥胖有很好效果。一個(gè)正常體重的人，應(yīng)該每天通過(guò)一定量的體力活動(dòng)，把攝入的熱量完全消耗掉，做到入、出量平衡，則能預(yù)防肥胖。
運(yùn)動(dòng)減重時(shí)，往往被認(rèn)為運(yùn)動(dòng)量愈大愈好，其實(shí)只有適當(dāng)運(yùn)動(dòng)才能使肥胖者接受。只有根據(jù)肥胖程度、并發(fā)癥的情況選用適當(dāng)運(yùn)動(dòng)量才能產(chǎn)生較好效果。一般可分強(qiáng)、弱兩組。
前者適用于心血管無(wú)器質(zhì)性病變、心功能良好的青壯年肥胖者，后者適用于有并發(fā)癥及老年肥胖者。強(qiáng)組運(yùn)動(dòng)量：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度由中等開始、逐漸增加到較大強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)初期心率控制在110～120次/分以后逐漸增加到130～140次/分。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可由開始的15分鐘逐漸增加至1小時(shí)。弱組運(yùn)動(dòng)量：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度由小逐漸達(dá)到中等強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)初期心率應(yīng)控制在90次/分，以后逐漸到120次/分。運(yùn)動(dòng)時(shí)間由15分鐘開始，逐漸增加至30分鐘。
人體含脂量并非愈少愈好，人體的基本脂包含在心、肝、腎、神經(jīng)組織、細(xì)胞膜、活動(dòng)肌肉中，是維持正常功能生理活動(dòng)所必需。貯存脂則作為燃料貯備，大部分存在皮下，過(guò)量積貯則引起肥胖。肌肉量占體重45％～36％，肌肉量多少對(duì)體重影響很大。用體重來(lái)作為脂肪指標(biāo)有很大缺點(diǎn)。較可靠指標(biāo)是體脂測(cè)定（詳見第二章）。
具體方法主要以耐力性鍛煉項(xiàng)目為主，輔助體操運(yùn)動(dòng)、球類項(xiàng)目、健美運(yùn)動(dòng)、迪斯科、舞蹈等，均有很好的減肥作用。
（一）耐力性鍛煉 耐力性鍛煉是指在一定強(qiáng)度下，在相當(dāng)時(shí)間內(nèi)（不少于15～20分鐘）重復(fù)同一運(yùn)動(dòng)周期的運(yùn)動(dòng)，是一種增強(qiáng)呼吸、心血管功能和改善新陳代謝的鍛煉方法，一般屬于中等強(qiáng)度的訓(xùn)練，采用大肌群的練習(xí)，這種方法可取得較好的發(fā)展體力的效果。其對(duì)象主要為一般健康人。近20余年來(lái)被廣泛用于增進(jìn)健康及預(yù)防慢性病，尤其是冠心病及過(guò)度肥胖。耐力性鍛煉的方式有步行、健身跑、游泳、自行車、劃船、登山及某些球類運(yùn)動(dòng)，也可因地制宜采用原地跑、跳繩、爬樓梯等方式?，F(xiàn)將最常用的步行及健身跑訓(xùn)練方法作一介紹。
1、步行及醫(yī)療步行 步行是簡(jiǎn)便易行且有效的有氧訓(xùn)練法，適用于年齡較大、身體較差的肥胖者。根據(jù)鍛煉者的病情和體力，規(guī)定一定距離、步行坡度、速度、中間休息的次數(shù)及時(shí)間。步行能有效地減少體內(nèi)脂肪，且比劇烈運(yùn)動(dòng)消耗脂肪更為明顯，步行不僅能減少脂肪，且增強(qiáng)肌肉，故有人建議用步行代替節(jié)食，因節(jié)食使脂肪及肌肉都減少。
常用步行路線舉例：①200～600米路：用30～50米/分的速度行走，每走100米休息5分鐘。②800～1600米路：用50～100米/分的速度行走，路程中及路程結(jié)束時(shí)各休息5分鐘。③2000米路程：路程中有兩段短坡（約100米），坡高5～10℃，其余為平路。用40～50米/分的速度走1000米，休息8分鐘。返路亦用同樣速度走完1000米，休息 8分鐘。
步行最好在優(yōu)美環(huán)境下，在樹木、花卉小山旁進(jìn)行。最好在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。
在步行時(shí)要求心情愉快，肌肉放松，如果配合上臂活動(dòng)、按摩則可使步行效果更好，若同時(shí)配合呼吸及意守丹田或涌泉穴，則可起到步行及氣功的雙重作用。
2、健身跑 健身跑由于它不需要特殊鍛煉設(shè)備，很為中老年所喜愛(ài)?，F(xiàn)在，國(guó)內(nèi)外廣泛開展健身跑，一般屬中等強(qiáng)度，適用于中老年健康者及有較好鍛煉基礎(chǔ)的肥胖病患者。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大于步行，其運(yùn)動(dòng)量可由參加者身體適應(yīng)狀況來(lái)決定，速度可快可慢，距離可長(zhǎng)可短。
健身跑的運(yùn)動(dòng)量的大小由運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間的乘積所決定，一般而言，年齡較輕、體質(zhì)較好者、宜選擇強(qiáng)度較大，持續(xù)時(shí)間較短的運(yùn)動(dòng)量，中老年及體質(zhì)差者、宜選用強(qiáng)度較小而持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)量。
測(cè)量心率是衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的最簡(jiǎn)便的方法。參加健身跑的人最好自己學(xué)會(huì)測(cè)量脈搏的方法。通常測(cè)橈動(dòng)脈的脈搏數(shù)。
先數(shù)10秒鐘的脈搏數(shù)，乘以6，就是1分鐘脈率。30～40歲的人，可以把脈搏數(shù)從110次/分逐步鍛煉加快到150次/分；40～49歲的人，可從105 次/分增加到145次/分；50～59歲的人，可從100次/分增加到140次/分；60歲以上可從100次/分增加到130次/分。以運(yùn)動(dòng)后的即刻心率作為考慮運(yùn)動(dòng)量的大小的指標(biāo)，是簡(jiǎn)便、客觀、準(zhǔn)確、安全的方法。因?yàn)檫@可反映出心臟適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的功能情況，也反映了全身調(diào)節(jié)與適應(yīng)情況。心率加快達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量太小，達(dá)不到鍛煉的目的；若心率加快，超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量太大，心臟負(fù)擔(dān)太重，反而對(duì)身體有害。對(duì)運(yùn)動(dòng)后心率的恢復(fù)亦可提示運(yùn)動(dòng)量的大小，若運(yùn)動(dòng)后的脈率，在休息后5分鐘內(nèi)就恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前脈率，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量還可增加；若超過(guò)10分鐘還不能恢復(fù)，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，應(yīng)予以減少。當(dāng)然運(yùn)動(dòng)后的自我感覺(jué)良好與否，亦可參考。若運(yùn)動(dòng)后有不舒服感，睡眠不好，胃口不佳，甚至精神萎靡，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，找醫(yī)生檢查，待身體情況好轉(zhuǎn)，再重新開始運(yùn)動(dòng)。若感覺(jué)良好，胃口、睡眠均佳，體力增加，那可以再增加運(yùn)動(dòng)量，以達(dá)到減肥目的。
上海某一中老年長(zhǎng)跑隊(duì)中有一個(gè)隊(duì)員，50余歲，身高150厘米，體重85千克，屬矮胖子，經(jīng)每天鍛煉長(zhǎng)距離跑后，體重減到65千克，目前仍維持此水平。同一隊(duì)中凡能堅(jiān)持長(zhǎng)跑3年以上的隊(duì)員，且能跑較長(zhǎng)距離者，心、肺功能良好，沒(méi)有一個(gè)是肥胖者。
（二）體操運(yùn)動(dòng) 主要是進(jìn)行軀干和四肢大肌肉群的運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)是腹肌鍛煉。其鍛煉方法常用有下列幾種。
1、屈伸下肢運(yùn)動(dòng) 準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥位，兩臂伸直放于身體兩側(cè)，兩腿伸直。練習(xí)動(dòng)作：①屈曲左側(cè)髖、膝關(guān)節(jié)、盡量用力使膝貼近腹部。②伸直左下肢還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)。③～④按上法屈伸右下肢。左右下肢交替重復(fù)各6～8次。
2、抬頭轉(zhuǎn)體擊拳運(yùn)動(dòng) 準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥位，兩手握拳屈肘置于體側(cè)。練習(xí)動(dòng)作：①上體抬起45°，向左轉(zhuǎn)體，同時(shí)右拳向左前方擊出。②還原。③～④向①、②反方向進(jìn)行，左拳擊出。
3、單腿上抬運(yùn)動(dòng) 準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥位，兩臂伸直放于身體兩側(cè)，兩腿伸直。練習(xí)動(dòng)作：①左腿直腿上抬，膝關(guān)節(jié)保持伸直。②還原。③～④右腿直腿上抬。左、右交替重復(fù)6～8次、雙腿上抬運(yùn)動(dòng) 準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥位，同第一節(jié)。練習(xí)動(dòng)作：①兩腿伸直抬起、堅(jiān)持5～10秒。②還原。重復(fù)10～12次上法。兩腿上抬可有 20°.45°.90°等不同角度。
5、屈伸雙腿運(yùn)動(dòng) 準(zhǔn)備姿勢(shì)：同第一節(jié)。練習(xí)動(dòng)作：①兩腿并攏用力屈曲，兩膝盡量貼近腹部。②還原。反復(fù)進(jìn)行10～12次。
6、直腿打水運(yùn)動(dòng) 準(zhǔn)備姿勢(shì)：同第一節(jié)。練習(xí)動(dòng)作：①直腿交替上、下同時(shí)擺動(dòng)，如打水狀，幅度不要太大，15～20次②還原。休息片刻，再按上法重復(fù)15～20次。
7、直腿交叉運(yùn)動(dòng) 準(zhǔn)備姿勢(shì)：同第一節(jié)。練習(xí)動(dòng)作：①兩腿伸直分開，然后左腿在上，右腿在下，交叉內(nèi)收。②兩腿伸直分開，再右腿在上，左腿在下交叉內(nèi)收。反復(fù)交叉10～12次。
8、仰臥起坐運(yùn)動(dòng) 準(zhǔn)備姿勢(shì)：同第一節(jié)。練習(xí)動(dòng)作：①兩腿伸直固定不動(dòng)，上抬身體，兩臂前伸。②還原。重復(fù)10～12次。
上述幾種練習(xí)方法，可增強(qiáng)腹部及下肢肌肉。
9、坐位腹部減肥法（1）腹直肌收縮運(yùn)動(dòng)：準(zhǔn)備姿勢(shì)：坐于床上或體操墊上，兩腿伸直，雙手放于大腿上。練習(xí)動(dòng)作：呼氣，做腹直肌收縮，用力將腹肌盡量向脊柱靠攏；可以微微拱起背部，此時(shí)可感到中腹部肌肉緊張收縮。
（2）腹斜肌收縮運(yùn)動(dòng)：準(zhǔn)備姿勢(shì)：坐于床上或體操墊上，兩腿分開伸直。練習(xí)動(dòng)作：右手按右膝，上身微向右方彎屈，呼氣，作右腹斜肌收縮，盡量使其向脊柱方向靠攏，此時(shí)會(huì)感到右腹斜肌收縮緊張。按上法做左腹斜肌收縮。
（3）腹部8字形收縮運(yùn)動(dòng)：準(zhǔn)備姿勢(shì)：坐于床上或體操墊上，兩腿伸直，雙手分別放于上腹部及腹部。練習(xí)動(dòng)作：輪流作上腹部及腹部肌肉收縮如8字形收縮。
（4）體側(cè)前伸運(yùn)動(dòng)：準(zhǔn)備姿勢(shì)：坐于床上或體操墊上，兩腿分開伸直。練習(xí)動(dòng)作：軀干向左前方彎，雙手伸向左足，盡量將手指觸左足尖。再作反方向重復(fù)上述動(dòng)作。
（5）轉(zhuǎn)體側(cè)伸運(yùn)動(dòng)：準(zhǔn)備姿勢(shì)：坐于床上或體操墊上，兩腿分開伸直。練習(xí)動(dòng)作：軀干轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)雙手平舉，隨著轉(zhuǎn)體盡量向左后方伸展，再還原。反方向重復(fù)上述動(dòng)作。
（6）腹肌滾動(dòng)式收縮運(yùn)動(dòng)：準(zhǔn)備姿勢(shì)：坐于床上或體操墊上，兩腿伸直，雙手分別置于腹部左、右側(cè)。練習(xí)動(dòng)作：用滾動(dòng)式收縮腹肌，從左到右，再?gòu)挠业阶?，如此往返循環(huán)。為了使動(dòng)作容易完成，可配合髖部扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。
10、站立位腹肌鍛煉（1）靜站：準(zhǔn)備姿勢(shì)：靠墻站立，頭放正，肩、背、臂部貼近墻壁。練習(xí)動(dòng)作：挺胸收腹，靜靜站立幾分鐘。在平日亦應(yīng)注意站立正確姿勢(shì)。
（2）高抬腿運(yùn)動(dòng)：準(zhǔn)備姿勢(shì)：站立位，兩手叉腰。練習(xí)動(dòng)作：兩足作左、右踏步，要求高抬腿，髖、膝屈曲均達(dá)90°。
（3）拍球抬腿運(yùn)動(dòng)：準(zhǔn)備姿勢(shì)：站立位，兩臂下垂置身旁。練習(xí)動(dòng)作：兩下肢左、右交替作高抬腿，左腿上抬時(shí)，右手拍左膝蓋，還原。再換右腿，左手拍右膝。
（4）抬腿觸膝運(yùn)動(dòng)：準(zhǔn)備姿勢(shì)：同前。練習(xí)動(dòng)作：兩下肢左、右交替作高抬腿，左腿上抬時(shí)，右肘觸膝蓋。還原。再換右腿，左肘部觸膝蓋。
（5）前踢腿運(yùn)動(dòng)：準(zhǔn)備姿勢(shì)：站立位，雙手叉腰。練習(xí)動(dòng)作：左、右腿交替前踢腿，膝部要伸直，盡量踢高。
（6）拍腿運(yùn)動(dòng)：準(zhǔn)備姿勢(shì)：同前。練習(xí)動(dòng)作：左、右腿交替前踢腿時(shí)，雙手盡量觸小腿前部或足尖。同時(shí)邊踢腿邊向前邁步。
做上述動(dòng)作時(shí)，對(duì)年老體弱有合并癥的肥胖者，可選擇其中幾節(jié)。為了減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可適當(dāng)加入些呼吸運(yùn)動(dòng)，但要注意避免憋氣。
（三）器械運(yùn)動(dòng) 為了提高減肥效果，可用啞鈴、墻上拉力器等進(jìn)行鍛煉。亦可應(yīng)用多功能健美鍛煉機(jī)械進(jìn)行鍛煉。但鍛煉者必須體質(zhì)較好、年齡較輕的肥胖者。
（四）球類運(yùn)動(dòng) 球類運(yùn)動(dòng)，如乒乓球、羽毛球、排球、籃球，亦可應(yīng)用于肥胖者。要掌握運(yùn)動(dòng)量，每次～30分鐘。
弱組運(yùn)動(dòng)量肥胖者只能進(jìn)行非比賽性乒乓球和羽毛球運(yùn)動(dòng)。
（五）舞蹈 舞蹈是一種有節(jié)律，節(jié)奏性運(yùn)動(dòng)，配上音樂(lè)，可使人心情愉快、陶冶心情?，F(xiàn)在中老年迪斯科舞蹈頗受歡迎，不僅有助于治療某些疾病，亦有減肥作用。但不能運(yùn)動(dòng)過(guò)量，防止傷害。我們?cè)^察了一組職工參加迪斯科舞蹈1個(gè)月～2個(gè)月后可減輕體重0.5～1千克、腰圍、腹圍均有不同程度縮小。
二、減肥時(shí)注意事項(xiàng)
進(jìn)行上述減肥鍛煉時(shí)要注意下列幾點(diǎn)。
1、鍛煉前應(yīng)先經(jīng)醫(yī)師檢查，尤其應(yīng)注意有否心血管系統(tǒng)合并癥，以助選用適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
2、鍛煉時(shí)要注意避免為了追求減輕體重而隨意加大運(yùn)動(dòng)量。
3、對(duì)有心、肺功能不足的肥胖者，應(yīng)根據(jù)心、肺功能情況，在醫(yī)生指導(dǎo)、監(jiān)護(hù)下進(jìn)行減肥鍛煉。
4、在運(yùn)動(dòng)鍛煉減肥同時(shí)，要控制飲食，尤其要少食脂肪、糖類食物，使其達(dá)到更好效果。
5、在運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)，必須根據(jù)循序漸進(jìn)、持之以恒、長(zhǎng)期堅(jiān)持、注意安全等原則，才能收到鍛煉減肥的效果。
6、平時(shí)注意保持身體正確姿勢(shì)，多參加勞動(dòng)，多走，多上樓及爬山坡等，以有助減輕體重，提高心、肺功能。
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